Koliko treba da traje plank da biste dobili telo iz snova: Ovo je idealna dužina za svaki uzrast

Možete li da izdržite jedan minut na podlakticama i nožnim prstima, ravni kao daska? Ili duže? Ili se pak pitate koliko dugo (ni)je previše dugo? Plank je vežba koja u toku izvođenja angažuje više od 20 mišića, ali efektna je samo ukoliko se pravilno izvodi. Mnogi pogrešno postavljaju ruke, spuštaju kukove i srednji deo tela opterećujući kičmu, zbog čega često drhte kao da ih trese struja. Da, deluje jednostavno, a priča je, zapravo, vrlo ozbiljna i složena.

Iako je reč o statičkoj (izometrijskoj) vežbi gde nema dinamičkog pokreta, ona radi na principu stabilizacije i, kao što smo pomenuli, zahteva koordinisanu kontrakciju velikog broja mišića kako bi se telo održalo u ravnoj liniji, dok primarno pogađa celokupni core (jezgro).

U ovom slučaju, duže nije uvek bolje. Mnogo zavisi i od kondicije, godina, opšteg zdravlja, izdržljivosti… Nedavno je sprovedena studija koja je dala odgovore šta, kako i koliko (ne) treba raditi.

Duže nije uvek bolje

Istraživači su utvrdili da duže zadržavanje nije povezano s manjim rizikom od bolova u leđima niti s blažim simptomima, a u pojedinim slučajevima osobe s tegobama u leđima izdržale su i duže od onih koji ih nemaju.

Optimalno vreme za izdržaj je između 20 i 60 sekundi. Duže zadržavanje (preko dva minuta) ne donosi dodatne benefite za većinu ljudi. Za maksimalnu efikasnost, po profesoru biomehanike, doktoru Stjuartu Mekgilu, umesto dugog držanja u cugu treba raditi više serija od po 10 do 30 sekundi. Njegov pristup podrazumeva plank u intervalu od 10 sekundi, kratak odmor i više ponavljanja.

Sličan stav iznosi i doktor Edvard Filips iz “Harvard Medical School”, dok stručnjaci iz centra “NYU Langone Sports Performance” navode da zadržavanje duže 60 sekundi nema dodatnog efekta na snagu i često povećava rizik od povrede. Razlog je način na koji telo kompenzuje umor.

Trideset sekundi? Jedan minut?

Plank je vežba čiji je cilj stabilizacija kičme aktivacijom mišića trupa. Kada oni oslabe, donji deo leđa počinje da propada ili se kukovi podižu, pa se opterećenje prebacuje na ramena, vrat i pasivne strukture kičme. Tada efekat jačanja nestaje, dok raste mogućnost opterećenja zglobova.

Lični trener Kendra Madigan to sažima rečima: “Kad vam se forma raspadne, izađite iz položaja kako ne bi stvarao stres na ramenima, leđima ili drugim delovima tela”.

Stručnjaci takođe preporučuju da plank prestane onog trenutka kada forma popusti, te da se napredak traži kroz kraće, kvalitetne serije ili teže varijacije, a ne kroz sve duže zadržavanje. Takođe treba obratiti pažnju i na životnu dob.

Loša tehnika dovodi do kontraefekta

Plank nije samo držanje tela u vazduhu. Da bi se to postiglo, u akciji moraju da učestvuju i trbušnjaci, i gluteusi, i tetive kolena, i leđa, i ramena, i grudi. Nismo ni svesni intenziteta opeterećenja, posebno ako se u obzir uzme činjenica da kičma sve vreme mora ostati u neutralnom položaju, a trup ne sme da se opusti.

Pored nivoa fizičke spremnosti, približno trajanje može se odrediti i na osnovu životne dobi. To bi trebalo tretirati kao referentna tačka, navode mađarski naučnici, koji su sastavili tabelu: za uzrast od 18 do 39 godina, idealno vreme trajanja planka bilo bi između 45 i 90 sekundi; od 40 do 59 godina predviđeno je od 30 do 75 sekundi, dok stariji ne bi smeli da prelaze 60 sekundi, što, opet, zavisi od njihove kondicije, zdravlja i izdržljivosti.

Kako pravilno izvoditi plank

Laktovi treba da budu otprilike ispod ramena, u njihovoj širini, trup mora da ostane stabilan, kukovi ne smeju ni da tonu ka podu, niti da se previše podižu. Ne zabacujte glavu unazad – držite vrat u prirodnom položaju.

Dišite kontinuirano tokom cele vežbe. Ne pokušavajte da dobijete nekoliko dodatnih sekundi zadržavanjem daha ili zauzimanjem lošeg položaja. Ako ste početnik, možda je bolje da uradite nekoliko kratkih serija sa odmorom, nego jedan dugačak plank.

Umor je prirodna stvar, ali oštar ili intenzivan bol pali alarm i znači da ne biste smeli da idete do kraja. Ukoliko ga osetite u donjem delu leđa, vratu, ramenima ili drugim zglobovima, prestanite. Takođe, nemojte nastavljati sa vežbanjem ako osećate vrtoglavicu, bol u grudima, nedostatak daha ili mučninu.

Redovno vežbanje može ojačati mišiće koji pomažu u održavanju držanja, ali ne očekujte neku brzu, dramatičnu transformaciju. Izazovi koji obećavaju ravniji stomak nakon samo nekoliko nedelja vežbanja mogu biti posebno obmanjujući – tu vam plank neće pomoći, kao što ni trbušnjaci nemaju efekta ukoliko se ne izvode u kompletu sa ostalim vežbama koje uključuju celo telo.