7 namirnica sa više gvožđa od mesa: Jedna će vas iznenaditi

Crveno meso često se preporučuje kao jedan od najboljih izvora gvožđa, minerala važnog za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i prenos kiseonika kroz organizam. Ipak, junetina nije uvek najbolji izbor ako želite da povećate unos ovog minerala. Pojedine namirnice životinjskog i biljnog porekla mogu da obezbede jednaku ili čak znatno veću količinu gvožđa u jednoj porciji.

Prema podacima Kancelarije za dijetetske suplemente pri Nacionalnim institutima za zdravlje SAD (NIH), 85 grama kuvane nemasne junetine sadrži oko dva miligrama gvožđa, što odgovara približno 11 odsto preporučenog dnevnog unosa od 18 miligrama. Međutim, postoji sedam namirnica koje mogu da nadmaše ovu količinu.

Beli pasulj

Beli pasulj spada među najbolje biljne izvore gvožđa. Jedna šolja konzerviranog belog pasulja sadrži oko osam miligrama ovog minerala, odnosno približno 44 odsto preporučenog dnevnog unosa.

everydayplus/Shutterstock

Beli pasulj spada među najbolje biljne izvore gvožđa

To je čak četiri puta više nego u porciji junetine od 85 grama. I crveni pasulj je dobar izbor, jer pola šolje sadrži oko dva miligrama gvožđa.

Ostrige

Ljubitelji morskih plodova mogu da obezbede značajnu količinu gvožđa konzumiranjem ostriga. Porcija od 85 grama kuvanih ostriga sadrži oko osam miligrama ovog minerala. One su posebno vredne jer sadrže hem-gvožđe, oblik koji organizam lakše apsorbuje nego gvožđe iz većine biljnih namirnica.

Goveđa džigerica

Iznutrice su još jedan izvor gvožđa koji može da nadmaši običnu junetinu. Porcija od 85 grama pržene goveđe džigerice sadrži oko pet miligrama gvožđa, što predstavlja približno 28 odsto preporučenog dnevnog unosa. To je dva i po puta više nego u istoj količini nemasne junetine.

Sočivo

Sočivo je odličan izbor za one koji žele da unesu više gvožđa bez oslanjanja na meso. Pola šolje kuvanog sočiva sadrži oko tri miligrama ovog minerala, odnosno približno 17 odsto preporučenog dnevnog unosa. Osim gvožđa, sočivo obezbeđuje biljne proteine i vlakna, pa je korisno kao deo raznovrsne ishrane.

Tofu

Tofu, koji se proizvodi od soje, takođe može da doprinese unosu gvožđa. Pola šolje čvrstog tofua sadrži oko tri miligrama ovog minerala. Uz to, predstavlja dobar izvor biljnih proteina i može da se koristi u brojnim jelima, od salata do kuvanih obroka.

Spanać

Spanać je poznat po sadržaju minerala, a pola šolje kuvanog spanaća obezbeđuje oko tri miligrama gvožđa. Ipak, važno je imati u vidu da organizam ne apsorbuje sav ovaj mineral.

Prema podacima NIH, spanać sadrži polifenole koji mogu da ometaju njegovu apsorpciju, pa količina gvožđa navedena u nutritivnim tabelama ne znači da će telo u potpunosti iskoristiti taj unos.

Crna čokolada

Dobra vest za ljubitelje slatkiša jeste da i crna čokolada može da bude izvor gvožđa. Porcija od 28 grama čokolade sa 45 do 69 odsto kakaoa sadrži oko dva miligrama ovog minerala, koliko se nalazi i u porciji junetine od 85 grama. Ipak, zbog kalorija, šećera i sadržaja masti, crnu čokoladu treba jesti umereno.