Vlakna i zdravlje creva: Koliko vam je potrebno dnevno?

Doručak bogat vlaknima može da pomogne da duže ostanete siti i da povoljno utiče na zdravlje creva. Ipak, nutricionisti naglašavaju da nije presudno u koje doba dana ih jedete, već koliko ih ukupno unosite i da li su ravnomerno raspoređena tokom dana.

Istraživanje objavljeno u časopisu “British Journal of Nutrition” upoređivalo je doručke sa većim udelom proteina i one bogate vlaknima u kontekstu mršavljenja. Učesnici su gotovo polovinu dnevnih kalorija unosili ujutru, a grupa koja je konzumirala više vlakana, najmanje 30 grama dnevno, bolje je kontrolisala apetit i duže osećala sitost. Posebno zanimljiva razlika primećena je u pokazateljima zdravlja creva.

Zašto su vlakna važna za varenje

Vlakna su sastavni deo biljne hrane koji organizam ne vari u potpunosti, ali imaju važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju sistema za varenje. Pomažu u regulisanju pražnjenja creva, a određene vrste predstavljaju hranu za korisne bakterije koje žive u crevima.

Shutterstock ViDI Studio

Direktorka nutricionističkih programa na Fakultetu javnog zdravlja Univerziteta Južna Florida, Lori Rajt, objasnila je za portal Verywell Health da su učesnici koji su jeli više vlakana imali zdraviji crevni mikrobiom. Jedno od mogućih objašnjenja jeste upravo to što vlakna podstiču rast i aktivnost korisnih bakterija, koje doprinose ravnoteži crevne flore.

Osim što podržavaju varenje, vlakna mogu da doprinesu dužem osećaju sitosti i lakšoj kontroli apetita. Namirnice koje ih sadrže često zahtevaju više žvakanja i sporije se vare, pa mogu da pomognu da se glad ne vrati ubrzo nakon obroka. Ipak, njihov efekat zavisi od ukupne ishrane i individualnih potreba.

Zašto nije dobro uneti previše vlakana odjednom

Iako su vlakna neophodna za zdravlje, naglo povećanje njihovog unosa ili konzumiranje velike količine u jednom obroku može da izazove neprijatne tegobe. Među njima su nadutost, gasovi, bolovi u stomaku, zatvor, a kod pojedinih osoba i proliv.

Shutterstock/ViDI Studio

Samanta M. Kugan, profesorka na Univerzitetu Nevada u Las Vegasu, upozorava da osobe koje tek počinju da povećavaju unos vlakana treba da budu posebno oprezne. Ako se organizam nije navikao na veću količinu, prebrza promena može da optereti sistem za varenje i izazove više problema nego koristi.

Zato stručnjaci savetuju da se vlakna rasporede na više obroka umesto da se najveći deo unese za doručak. Kao praktičan pristup navodi se unos od približno sedam do deset grama po obroku, uz prilagođavanje ukupne količine individualnoj toleranciji. Ako trenutno jedete malo namirnica bogatih vlaknima, povećavajte njihov unos postepeno i pijte dovoljno vode.

Koliko vlakana treba da jedete svakog dana

Najvažniji cilj jeste da tokom dana unesete dovoljnu količinu vlakana, a ne da pronađete idealno vreme za njihovu konzumaciju. Rajt ističe da je ukupan dnevni unos važniji od toga da li vlakna jedete ujutru, za ručak ili uveče.

Doručak je, ipak, odlična prilika da obogatite ishranu ovim važnim sastojkom. Ovsene pahuljice, integralne žitarice, voće, semenke i orašasti plodovi mogu da budu jednostavan način da započnete dan obrokom koji doprinosi sitosti i zdravlju creva.

shutterstock_Esin Deniz

Tokom ručka i večere nastojte da veći deo tanjira zauzimaju povrće i, prema potrebi, voće, a proizvode od belog brašna povremeno zamenite integralnim varijantama. Smeđi pirinač, kinoa i integralna testenina sadrže više vlakana od svojih rafinisanih alternativa. Mahunarke, poput pasulja, sočiva i leblebija, takođe su odličan izbor, a možete da ih dodajete u supe, salate i druga jela.

Deo životinjskih izvora proteina povremeno možete da zamenite biljnim namirnicama, kao što su pasulj, sočivo ili tofu. Tako ćete lakše povećati raznovrsnost ishrane i unositi vlakna kroz više različitih namirnica. Najbolji pristup je jednostavan: jedite ih redovno, rasporedite ih tokom dana i povećavajte količinu postepeno, kako bi se digestivni sistem prilagodio, piše Klix.