Evo kako da sačuvate kičmu i ublažite bolove u leđima uz nekoliko jednostavnih vežbi

U kancelariji ste svakog dana od devet do pet, a posao vam se svodi na sedenje za kompjuterom. Tek ponekad ustanete da protegnete noge ili odete na pauzu. Godina za godinom, i niste ni primetiti da vam se držanje pokvarilo – da ste se iskrivili, zgrbili, zgrčili… Shvatićete da nešto nije u redu tek kad osetite oštar bol u ramenima, mišićima, leđima, kada vas “preseče” kičma ili iznenada jauknete kad pokušate da se sagnete.

Mora da se radi, znamo. Osim toga, kod kuće nas čekaju druge obaveze koje takođe treba obaviti. U takvim okolnostima nije baš jednostavno pronaći vremena za fizičke aktivnosti i rekreaciju. Ili je to samo izgovor? Često jeste. No, doktori i treneri reći će vam istu stvar – da svako može da odvoji koji trenutak za sebe. Preciznije, za sopstveno zdravlje.

Ukoliko ste primetili da vam glava “pada” napred, a ramena se povijaju ka unutra, ili da stojite pogrbljeno, moguće je da imate problem s kičmom, možda i kifozu, do koje dovodi dugotrajno sedenje u nepravilnom položaju.

Kada sate provodimo ispred računara ili držeći telefon, mišići gornjeg dela leđa se izdužuju i slabe, dok se grudni skraćuju i zatežu. Pošto je uvek bolje sprečiti nego lečiti, učinite sve što možete da nadigrate eventualne posledice i problem sasečete u korenu. Ove jednostavne vežbe mogu značajno da poprave posturu i olakšaju napetost. Ako ih radite svakog dana, telo će postati pokretnije, a bol će se smanjiti.

Otvaranje ramena

Vežbe za otvaranje ramena su ključne za ispravljanje držanja, smanjenje ukočenosti i ublažavanje bolova izazvanih dugotrajnim sedenjem. Kako biste “otvorili” grudni koš i vratili pokretljivost zglobovima, kombinujte istezanje i aktivnu mobilnost. Mini treninge možete da upražnjavate kod kuće, polako i bez naglih pokreta.

Istezanje uz zid je odličan način da steknete stabilnost i bolje držanje. Stanite bočno uz zid, ispružite jednu ruku unazad i oslonite dlan na njega, pa lagano rotirajte trup u suprotnu stranu dok ne osetite blago zatezanje u ramenu i grudima. Polako spuštajte grudni koš i glavu nadole, gurajući kukove unazad. Osetićete intenzivno istezanje u ramenima. Zadržite položaj 20 do 30 sekundi. Ponovite tri puta.

Preplitanje prstiju iza leđa jedan je od najefikasnijih načina za otvaranje grudnog koša, ispravljanje ramena i popravljanje držanja. Savršen lek za sve koji provode mnogo vremena sedeći za računarom ili gledajući u telefon, jer direktno poništava položaj “pogrbljenosti”. Stanite uspravno, spojite prste ruku iza leđa i ispravite laktove. Polako odmičite ruke od tela i podižite ih uvis dok otvarate grudni koš. Zadržite 20 sekundi. Ako ne možete da spojite ruke, koristite peškir ili traku.

Kruženje rukama sa štapom takođe daje odlične rezultate. Uzmite dugačak štap ili elastičnu traku širokim hvatom ispred tela. Potpuno ispravljenim laktovima prebacite štap preko glave i spuštajte prema donjem delu leđa, a zatim ga istim putem vratite napred. Ako je pokret pretežak, raširite hvat. Napravite 10 krugova.

Vrata mogu da budu sjajan “rekvizit” za ove vežbe: klasično istezanje grudi i ramena direktno pogađa veliki grudni mišić koji se skraćuje kada smo pogrbljeni. Stanite tačno na sredinu okvira vrata. Podignite ruke sa strane, tako da laktovi i ramena budu savijeni pod uglom od 90 stepeni.

Oslonite podlaktice i dlanove na okvir vrata. Iskoračite jednom nogom napred. Polako prebacujte težinu tela napred, savijajući koleno prednje noge, sve dok ne osetite prijatno istezanje u grudima i ramenima. Držite položaj 15 do 30 sekundi uz duboko disanje, a zatim promenite nogu. Ponovite tri puta.

Istezanje leđa

Istezanje leđa u naslonu je odličan i brz način da olakšate napetost u lumbalnom i torakalnom delu kičme. Reč je o čitavoj grupi aktivnosti koje uspešno smanjuju pritisak na pršljenove i poboljšavaju držanje.

Želite da ojačate gornji deo leđa? Sedite duboko u stolicu sa čvrstim, nižim naslonom. Stavite ruke iza glave ili ih prekrstite na grudima. Polako se nagnite unazad preko ivice naslona, gledajući u plafon. Zadržite 10 do 15 sekundi. Dovoljno je tri do pet sporih ponavljanja.

Ove efikasne vežbe neće vam oduzeti mnogo vremena. Radite ih svakog dana i vrlo brzo ćete primetiti olakšanje u gornjem delu tela. Imajte na umu da su doslednost i kontinuitet daleko važniji od dužine trajanja treninga. Ukoliko zbog posla morate da provodite sate i sate u istom položaju, što u današnjem društvu i svetu uglavnom podrazumeva sedenje, morate svoju kičmu, mišiće i ceo organizam osloboditi pritiska i napetosti.

Ako ste primetili da su vam mišići oslabili, naročito ako ste nedavno ušli u menopauzu ili joj se približavate, pokušajte da se vratite u formu. Vežbe snage sa oslanjanjem na sopstvenu težinu daju izvrsne rezultate.