in

Proteinska dijeta je veoma efektna: Smršaćete 6 kilograma za mesec dana bez gladovanja, a sve namirnice su jeftine

Proteinska dijeta ubrzava metabolizam i omogućava vam da izgubite kilograme za pola godine. Ali budite oprezni jer ovakav način ishrane opterećuje bubrege i jetru.

Princip proteinske ishrane

Najvažnije pravilo proteinske ishrane je povećana količina proteina. U tradicionalnoj, niskokaloričnoj dijeti za mršavljenje protein sadrži oko 12% energije (kcal) koja se potroši tokom dana. Šta ovo znači? Da li želite da koristite dijetu od 1500 kcal i ne znate koliko proteina treba da pojedete? Zapamtite da 1 gram proteina je 4 kcal!     

Shutterstock

 

Dijeta za mršavljenje proteina – 30% sa 1500 kcal = 450 kcal = 112,5 g proteina Kao što vidite, količina proteina u proteinskoj ishrani je 2,5 puta veća.

Zašto vredi jesti više proteina?

Protein je hranljivo sredstvo koje ubrzava metabolizam. To je zbog toga što telo troši više energije tokom varenja proteina nego prilikom varenja ugljenih hidrata ili masti. Proteini povećavaju metabolizam i do 25 %. Proteini se koriste za izgradnju mišića pa se najbolji rezultati u ishrani postižu kombinacijom promena prehrambenih navika i treningom snage. Zahvaljujući tome imaćete više mišića. Velika prednost ishrane sa visokim sadržajem proteina je u tome što su obroci veoma hranljivi. Jedva osećate glad, tako da ne jedete između obroka.

Ishrana u proteinskoj dijeti

Jelovnik je zasnovan na proteinskim namirnicama u kombinaciji sa puno povrća i malo voća. Pre svega se radi o proizvodima životinjskog porekla:     

jaja,     

svinjetina,     

nemasna govedina,     

živina,     

riba,     

jogurt,

kefir,

mleko,     

sir.

Proteinska dijeta

Shutterstock

 

Od izvora biljnih proteina soja ima najveću vrednost, ali sve semenke mahunarke imaju puno proteina u svom sastavu. Iskustva pokazuju da se za nedelju dana već primećuje gubitak kilograma. Dijeta bogata proteinima promoviše gubitak masnoće i istovremeno sprečava smanjenje mišićne mase. Za mesec dana možete postati lakši za 6 kg, a dugoročno može da se izgubi do 20-30 kg za pola godine.

Da li je proteinska dijeta sigurna?

Za početak je najbolje da se posavetujete sa dijetetičarem jer samostalno određivanje može da rezultira sa previše proteina u meniju. Na taj način može da dođe do opterećenja na bubrezima i jetri, dva organa odgovorna za uklanjanje proteinskih nusproizvoda. Veoma visok sadržaj proteina u obrocima podstiče gubitak kalcijuma iz kostiju. Kada jedete puno mesa, povećava se rizik od nastanka raka debelog creva. 

Proteinska ishrana – meni

Dnevni meni se sastoji od 4 obroka: doručka, prve i druge užine i večere. Svakodnevno pijte najmanje dva litra mineralne vode, a kafu je najbolje zameniti biljnim čajevima.     

Tokom cele nedelje planirajte tri treninga: dva treninga snage i jedan izdržljivosti (kardio).

1. dan     

Doručak: čaša mleka 2% masti, tri kriške sira i dve rotkvice  

Užina: 150 g prirodnog jogurta, jabuka     

Ručak: piletina na žaru bez kože i dve kašike šargarepe sa graškom    

Večera: dva pržena jaja (na malo ulja), dve šolje zelenog pasulja

2. dan     

Doručak: čaša mleka, tri kriške pileće šunke, kiseli krastavac

Užina:: čaša kefira, grejp     

Ručak: 200 g bakalara pečenog u foliji, 150 g kuvanog brokolija, isečenog na trakice preliven limunovim sokom     

Večera: omlet od jaja sa dve kriške sira, četiri lista zelene salate sa kašikom maslinovog ulja, paradajz

3. dan

Doručak: čaša kefira, 2 kriške hleba tvrdo kuvano jaje, paradajz, čaj od mente     

Užina: 50 g sira, 2 pomorandže     

Ručak: 200 g pečene ćuretine, kuvana cvekla bez luka     

Večera: 50 g sira sa paradajzom  

4. dan     

Doručak: čaša kefira, 2 kriške hleba sa dve kriške sira, šaka klice

Užina: 150 g običnog jogurta, kruška     

Ručak: 150 g pileće jetre pržene sa lukom, kiseli krastavac, pečena jabuka     

Večera: 150 g pečene pastrmke, salata sa 100 g kiselog kupusa i jabuka

5. dan     

Doručak: kafa sa 2% masnog mleka, 2 kriške bundeve sa 2 kriške pileće šunke, koktel od paradajza, čaj od koprive     

Užina: 75 g jagoda     

Ručak: 150 g pečene svinjetine sa šljivama, salata od paradajza     

Večera: 100 g pečenih pilećih prsa, tikvice na žaru  

6. dan     

Doručak: čaša kefira, 2 kriške hleba sa 2 kriške sira s niskim udelom masti i četvrtina dimljene skuše, crvene paprike, čaj od komorača     

Užina: 50 g prirodnog sira, 2 mandarine i kivi     

Ručak: 200 g pečenih pilećih prsa, 100 g belog kupusa sa dodatkom jabuke i namočen limunovim sokom    

Večera: dve pileće kobasice

7. dan     

Doručak: čaša mleka 2% masnoće,  list zelene salate i kriške paradajza, infuzija mente     

Užina: 150 g kefira i jabuka     

Ručak: 100 g kuvane ćuretine, 250 g spanaća sa kašikom maslinovog ulja, naseckan paradajz sa lukom     

Večera: 200 g pečene pastrmke, 150 g salata od celera i kašika rena

Kako završiti proteinsku dijetu?

Nakon završetka nedeljnog ciklusa, povećajte porcije za naredne dve nedelje. Završite doručak sa jednom kriškom hlebnog brašna. Užinu doručak obogatite jednom porcijom voća. Dodajte krišku raženog hleba uz večeru.

Popunite večere sa:     

dodatni deo povrća,    

3/4 šolje kuvane integralne testenine ili pola šolje kuvanog braon pirinča ili heljde.

BONUS VIDEO: