in

Ne treba vam teretana: Lagani trening provereno topi kilograme, i lenji će uživati u ovim vežbama

Da biste ojačali donji deo tela, ne morate hodati sa tegovima ili brzo trčati kilometrima na traci za trčanje, to možete učiniti jednostavnim hodanjem. Da bi hodanje bilo zabavnije, ali i izazovnije, potrebno je povećati broj koraka. Ove jednostavne vežbe će ojačati vašu kardiovaskularnu kondiciju i izgraditi jače kukove, gluteuse, kvadricepse, tetive kolena, listove i mišiće jezgra.

Najbolje od svega, ove vežbe su pogodne za svakoga, bez obzira na nivo kondicije, a možete ih raditi kod kuće, u teretani ili na otvorenom. Prema istraživanjima, šetnja na otvorenom, odnosno u prirodi, ima dodatne koristi, od popravljanja raspoloženja, stvaranja endorfina do smanjenja anksioznosti.

Shutterstock

 

Pored toga, hodanje je savršen način za sagorevanje kalorija, stimulisanje metabolizma i cirkulacije. Ako želite, možete koristiti i utege za gležnjeve ili prsluk sa utezima dok hodate kako biste stvorili dodatni otpor za svoje mišiće, ali pazite da ne trčite ili džogirate sa tegovima jer to može dodatno opteretiti vaše zglobove.

Brzi intervali hodanja

Mešoviti intenzitet ove vežbe imitira fartlek trening (prebacivanje između hodanja, džogiranja i trčanja), ali sa različitim brzinama hodanja. Možete poboljšati ukupnu kardiovaskularnu kondiciju i izgraditi mišićnu izdržljivost korišćenjem viših i nižih intenziteta, postavljajući različite energetske zahteve telu.

Brzo hodanje ili brzo hodanje zahteva hodanje bržim od uobičajenog, obično između šest i osam kilometara na sat. Prema Tom’s Guide-u, svojih 25 minuta hodanja možete pretvoriti u intervalni trening:

Interval 1: Dva minuta hodajte žustro, a zatim se odmorite jedan minut.

Interval 2: Hodajte brzo tri minuta, zatim polako jedan minut, a zatim se odmorite jedan minut.

Interval 3: Pet minuta hodajte brzo, a zatim dva minuta polako

Interval 4: Hodajte brzo sedam minuta, a zatim polako tri minuta

Tokom sporijeg hodanja i odmora, dišite duboko da biste smanjili broj otkucaja srca. Trebalo bi da imate za cilj da držite ruke pod uglom od 90 stepeni i pomerate ih napred-nazad i držite se uspravno da biste uspostavili dobar ritam.

Hodanje pod nagibom

Hodanje pod nagibom pomaže da se naglasi mišiće zadnjeg lanca koji se spuštaju niz zadnji deo vašeg tela, uključujući donji deo leđa, gluteuse, tetive kolena, mišiće listova i fleksore kuka.

Uključite svoje jezgro da biste zaštitili donji deo leđa i držali se uspravno. Kada hodate na nagibu, više opterećujete kvadricepse i prednji deo tela, čak i bez tegova.

Čovek hoda

Shutterstock

 

Za ovu vežbu koristite stepenice, traku za trčanje ili brdoviti teren. Pokušajte da pronađete izazovan nagib i držite neke tegove pri ruci dok hodate nizbrdo. Ovo može uključivati ranac, boce za vodu, kettlebells, bučice ili čak namirnice.

Tokom 25 minuta hodanja koristite EMOM tehniku ili ,,svaki minut u minut” (eng. every minute on the minute). To je oblik kružnog treninga u kome izvodite unapred određen broj ponavljanja određene vežbe u roku od jednog minuta: Počnite tako što ćete brzo hodati uzbrdo 50 sekundi ili dok ne stignete do vrha brda ili stepeništa, a zatim iskoristite preostalih 10 sekundi da odmoriti se. U drugom minutu koristite tegove i hodajte nizbrdo. U trećem minutu ponovite hodanje uzbrdo korakom (ovde možete izabrati da li ćete koristiti tegove ili ne).

Aktivirajte glutealne mišiće i izbegavajte udaranje petama, a vežbu možete prilagoditi svojim mogućnostima.

Piramidalni trening

Ovaj 15-minutni trening najbolje je raditi na traci za trčanje. Radite to na osnovu stope uočenog napora od jedan do 10 (ocenjeni percipirani napor ili RPE), gde je 10 vaš najteži napor, a jedan najlakši. Prema Tom’s Guide-u, vežba sa piramidalnim hodanjem izgleda ovako:

  • Hodajte laganim tempom (do tri km/h) dva minuta po ravnoj površini.
  • Posle ta dva minuta hodajte jedan minut najbržom mogućom brzinom koju možete da podnesete.
  • Tokom trećeg minuta smanjite brzinu trake za trčanje za 0,8 do 1,6 km/h i povećajte nagib za dva procenta.
  • Svakog minuta povećavajte nagib za dva procenta i smanjite brzinu za 0,8 do 1,6 km/h.
  • Do trenutka kada dođete do sedmog minuta, trebalo bi da postignete nagib od 10% pri brzini hodanja od oko četiri km/h.
  • Nakon toga svaki minut smanjite nagib za dva procenta i povećajte brzinu za 0,8 do 1,6 km/h.
  • Završite brzom šetnjom od dva minuta.
Prednosti vežbi hodanja

Ne zaboravite da se pre svake vežbe lagano zagrejete, kako biste serijom pokreta aktivirali odgovarajuće mišićne grupe i stimulisali cirkulaciju krvi i kiseonika do mišića.

Bilo da hodate da biste smršali ili da biste ojačali svoje kosti i mišiće u donjem delu tela, hodanje od samo 30 minuta dnevno može pomoći. Takođe vam pomaže da sagorite više kalorija i ubrzate metabolizam, doprinoseći zdravom gubitku masti u kombinaciji sa redovnim vežbanjem i uravnoteženom ishranom.

Iako hodanje može biti izazovno, ono bi takođe trebalo da bude prijatno i da pomogne u oslobađanju od stresa. Ako uživate u šetnji uz muziku ili omiljeni podkast, to je odličan način da poboljšate raspoloženje. 

 

Bonus video: