in

Ne možete bez slatkiša? Evo zdravijih i ukusnijih opcija, sada možete da uživate bez kompromisa

Jaka želja za slatkišima može se javiti kada smo umorni ili, na primer, kada nam je poremećena hormonska ravnoteža. Uz ovu hranu, smanjićete želju za šećerom i obezbediti stabilniji nivo šećera u krvi.

Ako obično osećate potrebu za nečim slatkim posle obroka, teško se odreknete deserta ili se oslanjate na slatka pića da biste se osvežili, niste sami. Istraživanje je otkrilo da je 86 odsto ispitanika koji su imali želju za hranom razmišljali o visokokaloričnim namirnicama – posebno o onima koje sadrže čokoladu. Dobra vest je da konzumiranje zdrave hrane bogate hranljivim materijama poput proteina i vlakana može pomoći u suzbijanju ove žudnje.

Shutterstock

 

Koji faktori izazivaju želju za šećerom?

Može izgledati kao da se želja za šećerom i slatkišima javlja nasumično, ali više faktora može biti odgovorno. Evo nekih potencijalnih uzroka koje navodi EveridayHealth.

Dehidracija

Žeđ često može izgledati kao glad ili želja za hranom, kaže dr Dana Elia. Istraživanja su pokazala da ljudi “neprikladno” reaguju na signale gladi i žeđi čak 62 odsto vremena, odnosno bili su žedni, nisu gladni, ali su ipak jeli.

Ishrana lošeg kvaliteta

Kvalitet ishrane takođe može da igra ulogu u podsticanju žudnje za šećerom. Na primer, jedenje više ugljenih hidrata nego proteina i zdravih masti, ili konzumiranje rafinisanih ugljenih hidrata poput onih koji se nalaze u prerađenoj hrani, može povećati glad i želju za šećerom, kaže Elia. „Ako 90 minuta ili dva sata nakon obroka osetite želju za nečim drugim, razmislite ponovo: šta ste upravo jeli i šta nedostaje?“ ona kaže.

čips

Shutterstock

 

Istraživanja su takođe pokazala da neravnoteža mikroorganizama u crevima ili prekomerni rast kvasca, na primer, mogu dovesti do želje za šećerom. Takođe sugeriše da probiotici, prebiotici i poboljšanje navika u ishrani mogu promeniti ravnotežu dobrih i loših bakterija u crevima i smanjiti želju za hranom.

Hormonalne promene

Kod žena, žudnja za šećerom može delom biti posledica hormona, uključujući estrogen, progesteron i estradiol. Prema Endokrinološkom društvu, nivoi estradiola rastu tokom menstrualnog ciklusa kako bi se zgusnula sluznica materice kako bi se omogućila implantacija oplođenog jajeta. Studije su otkrile da estradiol može biti povezan sa povećanom željom za hranom.

Studija objavljena u časopisu The FASEB Journal zaključila je da su žene sa višim nivoima estradiola tokom lutealne faze menstrualnog ciklusa, ili vremena nakon ovulacije, konzumirale više hrane bogate ugljenim hidratima i imale povećanu želju za šećerom.

Stres

Stres je još jedan uzrok žudnje za šećerom. Studija je otkrila da hronični stres ima značajan direktan uticaj na želju za hranom, a žudnja za hranom je zauzvrat imala značajan uticaj na indeks telesne mase. Kada nivo kortizola, tzv hormoni stresa, povećanje, konzumiranje šećera može obezbediti dozu dopamina, neurotransmitera koji se često naziva “hormon sreće”.

glavobolja

Shutterstock

 

Međutim, kako je Elija ranije objasnio, kada se konzumira u prevelikim količinama, šećer može poremetiti nivo šećera u krvi, povećavajući stres i time zatvarajući začarani krug.

Nedostatak hranljivih materija

Nedostaci određenih minerala kao što su cink, hrom, gvožđe, kalcijum i magnezijum takođe mogu dovesti do želje za šećerom, kaže Elia. Posebno je važno obratiti pažnju na nedostatak magnezijuma. Prema jednoj studiji, do 50 odsto ljudi može imati nedostatak magnezijuma, što je povezano sa povećanim rizikom od nesanice prema drugim ranijim studijama. Članak objavljen u Nutrients pokazuje da nedostatak magnezijuma dovodi do povećanog stresa, anksioznosti i depresije – mentalnih efekata koji mogu da ometaju kvalitetan san.

Bez adekvatnog kvalitetnog sna, veća je verovatnoća da ćemo unositi više kalorija i osetiti potrebu za brzom energijom u obliku jednostavnih šećera, kaže nutricionista Erin Palinski-Vejd. Drugi razlog zbog kojeg nedostatak magnezijuma može da podstakne želju za šećerom je taj što mineral pomaže da se hrana pretvori u energiju, kaže Palinski-Vade. „Dakle, sve što vas čini umornim i iscrpljenim, vaše telo prirodno žudi za onim brzim izvorima energije koji su obično slatka hrana“, dodaje on.

Hrana koja može pomoći u sprečavanju žudnje za šećerom

Ne dozvolite da žudnja za šećerom stane na put vašim zdravstvenim ciljevima. Ova lista namirnica će vam pomoći da utolite glad, regulišete nivo šećera u krvi i tako smanjite želju za šećerom.

Bobičasto voće

Borovnice, jagode, kupine i maline su neke od najboljih namirnica za konzumiranje kada imate želju za šećerom. Pošto su voće sa niskim glikemijskim indeksom, one pružaju dovoljno slatkoće bez povećanja šećera u krvi, kaže Elia. Borovnice su takođe bogate vodom i dobar izvor vlakana, što vam pomaže da se duže osećate sitima, uravnotežuje nivo šećera u krvi i poboljšava osetljivost na insulin, napominje Palinski-Vejd. Na primer, šolja sirovih malina obezbeđuje osam grama vlakana prema Ministarstvu poljoprivrede SAD (USDA). To ih čini odličnim izvorom hranljivih materija.

Avokado

Prema USDA, jedan avokado ima oko devet grama vlakana, kao i zdrave mononezasićene i polinezasićene masti, što ga čini jednom od najboljih namirnica za borbu protiv želje za šećerom. Studija objavljena u Nutrients sugeriše da zamena rafinisanih ugljenih hidrata (u ovom slučaju hleba) sa avokadom tokom obroka pomaže u suzbijanju gladi, povećava zadovoljstvo obrokom i ograničava skokove insulina i nivo šećera u krvi. Takođe smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti kod odraslih sa prekomernom težinom. Video plejer se učitava.

avokado

Shutterstock

 

Kada se osećate zadovoljno i nivoi šećera u krvi i insulina su regulisani, manje je verovatno da ćete imati želju za šećerom, kaže Palinski-Vade. Dodajte avokado u salate, smutije ili kombinujte avokado sa kakaom i malo javorovog sirupa za kremasti, ukusni puding.

Pistaći

Zahvaljujući kombinaciji proteina, vlakana i zdravih masti, sve vrste orašastih plodova su odličan izbor za suzbijanje želje za šećerom, ali se posebno ističu pistaći. Studija objavljena 2020. godine pokazala je da je potrošnja pistaća povezana sa smanjenjem konzumacije slatkiša, kao i gubitkom težine kod gojaznih odraslih osoba. „Primetio sam da kada klijenti koriste pistacije kao grickalice, jedu sporije, tako da se osećaju zadovoljnijim, ali i zato što jedu više namerno i pažljivije – to takođe ima veliki uticaj na suzbijanje žudnje za hranom“, kaže Palinski-Vade.

Susam

Seme poput semena susama sadrži zdrave mononezasićene i polinezasićene masti, kao i vlakna, koja su efikasna u borbi protiv želje za šećerom. Prema USDA, jedna supena kašika celog prženog ili prženog semena susama sadrži skoro 1,1 g vlakana. „Ako pojedete semenke, u ustima ćete dobiti onaj fini osećaj hrskanja i pucanja, donoseći još jedan sloj uživanja u vaš obrok ili užinu“, kaže Elia.

Čia semenke

Čia semenke su možda male, ali njihov profil hranljivih sastojaka ih čini izuzetno efikasnim u suzbijanju žudnje za šećerom. Na primer, oni nude više od četiri grama proteina i skoro 10 grama vlakana u 2 supene kašike, prema USDA.

čija

Shutterstock

 

Oni su takođe najbogatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina, prema Harvard T.H. Chan škola javnog zdravlja. Štaviše, istraživanje je pokazalo da konzumiranje čia semenki sa jogurtom povećava sitost i smanjuje želju za slatkom hranom.

Grčki jogurt

Dobijanje dovoljno proteina u svakom obroku može pomoći u smanjenju žudnje za šećerom. Pošto su ugljeni hidrati najlakši makronutrijent za telo za brzo razlaganje, proteini i masti će vas držati sitim do sledećeg obroka, kaže Elia. Studija je otkrila da je veći unos proteina povezan sa osećajem sitosti, a druga manja studija je otkrila da su gojazni muškarci koji su povećali proteine u svojoj ishrani na 25 procenata ukupnih kalorija osećali punije tokom dana i imali manje žudnje za hranom.

Tamna čokolada

Ako ne možete da odolite čokoladi, izaberite tamnu. Tamna čokolada sadrži manje dodatog šećera od mlečne i bele čokolade, a ima i veći sadržaj kakaoa koji je bogat antioksidansima.

crna čokolada

Shutterstock

 

„Tamna čokolada ima neverovatan ukus koji zaista može da zadovolji sladokusce, a da istovremeno pruža hranljivu vrednost. Ali kao i kod svega, umerenost je ključ“, primećuje dr Elija.

Jabukovo sirće

Iako jabukovo sirće nije slatko samo po sebi, može imati koristi za kontrolu želje za šećerom. Istraživanje objavljeno u European Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da konzumiranje jabukovog sirćeta može pomoći u smanjenju nivoa glukoze u krvi nakon obroka, što može pomoći u obuzdavanju želje za slatkim. “Odabir dodavanja malo jabukovog sirćeta u salate ili čak razblaživanje u vodi i pijenje pre obroka može pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i sprečiti vas da žudite za šećerom”, kaže Palinski-Vade. 

 

Bonus video: