5 vežbi za zategnute ruke koje možete raditi kod kuće

Fitnes stručnjaci ističu da redovna fizička aktivnost, u kombinaciji sa zdravim navikama, može doprineti jačanju mišića i lepšem izgledu ruku. Nekoliko jednostavnih vežbi koje se lako izvode kod kuće može pomoći da nadlaktice postanu snažnije, a držanje tela bolje.

Vežbe za zatezanje ruku

Propadanja uz stolicu

Ova vežba važi za jednu od najefikasnijih kada je reč o jačanju zadnje strane nadlaktica.

Kako se izvodi?

• Sedite na ivicu stabilne stolice.
• Dlanove postavite sa obe strane kukova.
• Pomerite telo blago unapred.
• Savijajte laktove i spuštajte telo nekoliko centimetara.
• Oslanjajući se na ruke vratite se u početni položaj.

Uradiite između 8 i 12 ponavljanja.

Kruženje rukama

Iako deluje jednostavno, ova vežba aktivira mišiće ramena i ruku već nakon nekoliko sekundi.

Kako se izvodi?

• Stanite uspravno.
• Ispružite ruke u stranu.
• Pravite male kružne pokrete unapred 20 do 30 sekundi.
• Zatim promenite smer i nastavite isto toliko vremena.

Sklekovi uza zid

Odličan izbor za početnike jer ne opterećuje zglobove kao klasični sklekovi.

Kako se izvodi?

• Stanite ispred zida.
• Dlanove postavite u širini ramena.
• Napravite korak unazad.
• Savijte laktove i približite grudi zidu.
• Polako se odgurnite nazad.

Uradite 10 do 15 ponavljanja.

Vertikalno povlačenje

Vežba koja istovremeno aktivira ruke, ramena i gornji deo leđa.

Kako se izvodi?

• Stanite pravo.
• Podignite ruke iznad glave.
• Povlačite laktove nadole prema bokovima.
• Prilikom spuštanja stisnite lopatice.
• Vratite ruke u početni položaj.

Ponovite 12 do 15 puta.

Potisak unazad za triceps

Ova vežba posebno angažuje triceps, mišić koji značajno utiče na izgled zategnutih ruku.

Kako se izvodi?

• Stanite sa stopalima u širini kukova.
• Blago savijte kolena i nagnite se unapred.
• Laktove držite uz telo.
• Ispružite ruke unazad.
• Kratko zadržite položaj i vratite se na početak.

Uradite 12 do 15 ponavljanja.

Ako ove vežbe budete radili tri do četiri puta nedeljno, uz dovoljno kretanja i uravnoteženu ishranu, prve promene mogli biste da primetite već za nekoliko nedelja. Ključ je u doslednosti, a ne u intenzitetu treninga.