in

Ovsena kaša kao odličan izbor za zdravu ishranu

Poslednjih nekoliko godina ovsena kaša postala je sinonim za zdrav doručak.

Žitarica ovas, od kog se prave ovsene pahuljice, kaše i brašno, smatra se jednom od najzdravijih na planeti obzirom da je reč o integralnom zrnu bez glutena i odličnom izvoru važnih vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata.

Da li je ovsena kaša zdrava?

Spisak zdravstvenih benefita ovsenih kaša je dug. Ovas, osnovni sastojak ovsenih kaša, dobar je izvor minerala, vitamina i vlakana – hranljivih materija neophodnih za funkcionisanje celog organizma.

Banane

Vlakna su “krivac” za produženi osećaj sitosti koji stvara ovsena kaša posebno kada se konzumira kao prvi obrok u danu. Takođe, ovsena kaša je dobar izvor magnezijuma, minerala koji je potreban za više od 300 telesnih funkcija. Manjak magnezijuma izaziva problem sa grčevima, konstantan osećaj umora i slabu probavu. Ovsene kaše mogu da pomoći da ove probleme umanjite ili eliminišete jer sadrže čak 44% dnevno preporučnog unosa magnezijuma.

Još bolji je izvor fosfora, minerala bez kog ljudski organizam praktično ne bi mogao da funkcioniše, ali i značajan izvor cinka, jakog antioksidansa koji ima čitav niz pozitivnih efekata na telo, uključujući i jačanje imuniteta i otpornost organizma.

Ovsene kaše mogu biti od pomoći kada je reč o snižavanju holesterola. Ovas pomaže u snižavanju LDL (lošeg) holesterola, triglicerida i glukoze dok podiže nivoe HDL (dobrog) holesterola. Takođe, poboljšavaju regulisanje šećera u krvi jer ovas ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne izaziva skokove u nivou šećera u krvi kada se konzumira.

Nutritivna vrednost ovsa po porciji od 100 grama: kalorije 374, vlakna 10.6 gr, masti 6.9 gr, riboflavin 8% dnevno preporučnog unosa, vitamin B6 6% dnevno preporučnog unosa, folat 14% dnevno preporučnog unosa, gvožđe 26% dnevno preporučnog unosa, magnezijum 44% dnevno preporučnog unosa, fosfor 52% dnevno preporučnog unosa, cink 12% dnevno preporučnog unosa.

Da li ovsene pahuljice moraju da se kuvaju?

Nije nužno. Ovsena kaša se može pripremiti na dva načina od kojih oba imaju svoje prednosti i mane, ali na kraju svodi se na pitanje ukusa – da li više volite toplu kuvanu ovsenu kašu ili hladnu natopljenu. Ukoliko kuvate ovsene kaše, možete koristiti vodu ili mleko, a sam proces kuvanja u proseku traje od 15 do 30 minuta u zavisnosti od vrste ovsa koji koristite.

Kako se sprema ovsena kaša?

Postoje dva načina pripreme ovsenih kaša – kuvanjem ovsa ili natapanjem u tečnosti u kojoj treba da stoji tokom noći. Obe metode imaju svoje prednosti.

Kada se ovas natapa u mleku ili vodi, zrno će početi da fermentira što povećava zdravstvene prednosti za organizam i poboljšava varenje. Natopljeni ovas možete jeste odmah ujutru, bez prethodnog kuvanja.

Sa druge strane, kuvana ovsena kaša ima manje kalorija. Glavni razlog za razliku u kalorijama je povećan sadržaj vode u kuvanoj ovsenoj kaši. Treba vam samo 1/2 šolje suvih ovsenih pahuljica da napravite nešto više od jedne šolje kuvane kaše.

Međutim, kuvanje smanjuje do 25 odsto hranljivih materija i stvara supstancu koja se nalazi u mnogim namirnicama biljnog porekla – inozitol heksafosfat ili fitinsku kiselinu. Ovaj antinutrijent se vezuje za druge minerale koje unosite i blokira apsorpciju. Naša tela nemaju enzime neophodne za razgradnju ovih fitata. Natapanje ovsa značajno smanjuje nivo fitata.

Količina toplote koja se koristi prilikom kuvanja može u velikoj meri uticati na kvalitet hranljivih materija, pa ako više volite kuvanr ovsene kaše, kuvajte na nižoj temperaturi kraće vreme da biste povećali broj hranljivih materija.

Zašto je dobro da se ovsene pahuljice jedu za doručak?

Ovsene kaše su dobar izbor za doručak prvenstveno jer vas duže čini sitim.

Za taj osećaj sitosti “krivac” su vlakna beta-glukan koja takođe mogu da podstakne oslobađanje peptida YY koji kod ljudi umanjuje apetit. Studije su pokazale da ovaj hormon sitosti dovodi do smanjenog unosa kalorija i može smanjiti rizik od gojaznosti.

Takođe, ovsena kaša se sporo vari, što pomaže u regulisanju šećera u krvi.

Da li su instant ovsene kaše zdrave?

Instant ovsena kaša je delimično kuvana i osušena kaša od ovsa spremna za brzu pripremu. Pripremaju se tako što se sadržaj iz kesice instant kaše preliju vrućom vodom ili mlekom i spremne su za konzumiranje. Suprotno popularnom verovanju, instant ovsene kaše imaju slične nutritivne prednosti kao i običan zob. Međutim, postoji jedan problem koji ih čini ne tako zdravim izborom za obrok.

Instant ovsene kaše, posebno one sa različitim ukusima, često su pune dodatog šećera. Istraživanja su pokazala da u proseku proizvođači instant ovsenih kaši dodaju 3 do 4 kašičice šećera po porciji. Neki brendovi instant ovsenih kaša dodaju i natrijum kao konzervans.

Ovsena kasa recepti

Ovsena kasa za doručak

Ovaj recept je osnova za idealnu ovsenu kašu za doručak, kojoj možete dodati i crveno voće, borovnice, bademe, banane, narendati crnu čokoladu…ili šta god želite. Sprema se za deset minuta i zahteva tek nekoliko namirnica.

Potrebno je: pola šolje ovsenih pahuljica, polja šolje mleka, kašičica čia semenki (kao dodatni protein), kašika grčkog jogurta i po želji može se dodati med ili neki drugi zaslađivač.

Pahuljice i mleko kuvajte dok ne dobijete željenu gustinu, a potom kada se malo prohlade dodajte čia semenke, kašiku grčkog jogurta i po želji med.

Ovsena kasa za večeru

Iako većina ljudi jede ovsenu kašu ujutru, ona nije loš izbor ni za večeru. Naprotiv. Ovsena kaša sadrži triptofan, aminokiselinu koju telo koristi za proizvodnju melatonina (hormona spavanja) koji reguliše ciklus spavanja i buđenja. Takođe, ovsena kaša sadrži magnezijum i kalcijum, za koje se pokazalo da podstiču kvalitetan san.

Za večeru možete birati i slatke i slane varijante, ali preporuka je da to ipak budu slane kaše koje sadrže manje šećera. Najjednostavniji recept za slanu kašu idealan za večeru, sličan je osnovnom receptu za slatku kašu, ali bez jogurta i zaslađivača.

Potrebno je: jedna šolja ovsenih pahuljica, prstohvat soli, vruće vode, kašika krem sira i malo lanenih semenki za dekoraciju.

Priprema: U šerpu spijate ovsene pahuljice, dodajte malo soli, pa sve zalijte vrućom vodom dok ne prekrije pahuljice. Stavite na ringlu da proključa. Kada se prohladi, stavite kašiku hladnog krem sira i pospite lanenim semenom.

Ova kombinacija ima i svoju kaloričniju varijantu. Možete ispržiti malo slanine isečene u tanke tračice i staviti na vrh kaše uz krem sir. Ipak, ovu varijantu izbegavajte uveče, posebno ako brinete o kilaži.

Slana ovsena kaša

Iako je većini prva asocijacija na ovsene kaše slatko, odnosno obrok sa bananama ili crvenim voćem, ove kaše mogu biti i slane, sa sirom, povrćem i slično.

Potrebno je: 75g ovsenih pahuljica, 450 ml supe od povrća, 100g lišća kelja, 20g putera, 100g pečuraka, tri iseckane glavice crnog luka, jedan čen belog luka, so i crni biber.

Priprema: Zagrejte supu i kada počne da vri dodajte listove kelja. Kuvajte još četiri minuta. Procedite i ostavite supu. U tiganju zagrejte puter, dodajte seckane pečurke, beli i crni luk. Dinstajte dva-tri minuta, pa dodajte ovas i kuvajte još minut. Potom nalijte supu i kuvajte do vrenja, a zatim još 15 ili 20 minuta na laganoj vatri uz mešanje. Iseckajte listove kelja i ubacite ih u kašu.

Zapečena ovsena kaša

Poslednjih godina popularne su ovsene kaše koje se spremaju u formi mafina ili kolača i peku u rerni.

Potrebno je: 100 g ovsenih pahuljica, 10 svežih urmi, 100g zamrznutog bobičastog voća (maline, kupine, jagode..), kašika miks semenki (suncokret, bundevine semenke, susam), kašika mlevenog lana ili čia smenki, 40g sitno seckanih badema, kašika kikiriki putera.

Priprema: Potopiti ovsene pahuljice nekoliko minuta u vrelu vodu, dok ne pokupe svu tečnost. Istovremeno, u blenderu pomešajte 10 svežih urmi sa 75ml vode da dobijete “karamelu“. U činiju sa ovsenim dodati taj miks, zatim bobičasto voće, miks semenki, mleveni lan i bademe i dobro izmešajte.Smesu sipajte u vatrostalnu činiju i na kraju dodajte kašiku kikiriki putera. Pecite na 200⁰C oko 15 minuta.

***

BONUS VIDEO: Boemski salonac u kojem je uhvaćen stari duh Zemuna

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram